Corsa, i consigli per dimagrire


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di

Eleonora Lorusso

Molto spesso chi si avvicina al mondo del running ha come obiettivo quello di tornare in forma: si corre per stare bene in salute, ma soprattutto per perdere peso. Ma come fare? Ecco i consigli dell’esperto

Correre è una passione per milioni di persone, ma per molte runner principianti, che magari si sono avvicinate a questo mondo seguendo il nostro progetto #corriconnoi, può rappresentare il primo passo per tornare in forma, per perdere peso e ritrovare la forma perduta. Non richiede iscrizioni in palestra, la si può praticare senza seguire orari precisi, ma occorre ugualmente qualche accorgimento, a partire dal metodo. Se il running è un toccasana per la salute, è anche vero che se si ha come obiettivo quello di dimagrire, occorre seguire qualche indicazione specifica. Ad esempio, bisogna puntare sui cambi e le variazioni di ritmo. Ecco i consigli di Andrea Gornati, Tecnico Fidal, Personal Trainer e Running Coach.

Quanto bisogna correre per dimagrire

Come per altri sport la gradualità è fondamentale, specie all’inizio. Occorre cominciare con corse più brevi, per poi progressivamente aumentarne la durata. Ma è vero che per dimagrire è necessario correre almeno 40’? “Non proprio. Per dimagrire occorre svolgere attività fisica abbinata ad una corretta alimentazione. Certamente muoversi aiuta a consumare più calorie, quindi la corsa, con le canoniche tre uscite settimanali di 40 minuti, può rappresentare un valido aiuto per perdere peso” spiega a Donna Moderna Andrea Gornati, ideatore del Running4you Program. “Attenzione però, perché perdita di peso e dimagrimento sono due cose diverse” aggiunge l’esperto. 

È meglio correre distanze brevi, ma veloci, oppure lunghi lenti?

La distanza da percorrere, oltre al ritmo con cui si corre, sono fondamentali e aiutano a raggiungere obiettivi diversi, ma complementari: “Il segreto è la combinazione tra diversi tipi di allenamento. Con i lunghi consumeremo più calorie e, allenamento dopo allenamento, renderemo sempre più efficiente il nostro organismo ad utilizzare i grassi a scopo energetico. Con le prove su distanze brevi miglioreremo invece il trasporto di ossigeno nel sangue e la nostra meccanica di corsa. Il lavoro anaerobico, inoltre, stimola maggiormente il metabolismo basale e questo è un vantaggio anche in termini di dimagrimento” spiega l’allenatore.

Quanto è utile alternare ritmi diversi?

Prima di affrontare l’aspetto dell’alimentazione, allora, meglio concentrarsi sul tipo di allenamento ideale, che dovrà puntare sui cambi di ritmo: “Correre a varie velocità ha almeno due vantaggi: primo si migliorano più componenti fisiologiche, non solo la resistenza; secondo perché è anche più divertente. C’è anche un discorso legato alla meccanica di corsa, alla forza dei piedi e di tutti i muscoli coinvolti nell’azione di corsa. Tanta corsa lenta appesantisce ed accorcia la muscolatura, quindi ogni tanto “giocare” con le velocità, alternando per esempio 1 min veloce a 1 min lento x 8-10 volte, può essere un modo molto utile per prevenire gli infortuni” consiglia Gornati. 

Meglio la salita o va bene anche il piano?

“Se l’obiettivo è quello di dimagrire “è meglio un percorso misto, dove si possono variare spesso ampiezza e frequenza del passo. In salita si migliora di più la forza muscolare e si consumano più calorie, tuttavia non è auspicabile correre per 40 minuti in salita, sarebbe un lavoro sbilanciato e potenzialmente rischioso per muscoli, tendini e articolazioni. Il vantaggio della corsa in pianura è che si può correre più a lungo e quindi avere un maggior consumo calorico. Una via di mezzo, quindi, sarebbe la scelta migliore. Un consiglio: evitate le discese troppo lunghe perché possono causare gravi problemi ai muscoli tibiali e al tendine d’achille” avverte Gornati.

E la ginnastica?

Se la corsa da sola non è sufficiente a dimagrire, per raggiungere questo obiettivo sarebbe bene integrare gli allenamenti di running con esercizi di potenziamento mirati. “Svolgere un allenamento di forza è utile perché stimola il metabolismo a consumare più calorie e provoca un aumento della massa magra (in pratica ci si rassoda)” consiglia il coach.

Ma che tipo di ginnastica fare? Non è necessario andare in palestra, molti esercizi si possono fare tranquillamente da casa, senza particolari attrezzature: “Io consiglio di fare AFFONDI alternati sul posto (10 x lato), PUSH UP (piegamenti sulle braccia, anche facilitati con le ginocchia appoggiate al suolo), PLANK (1 min per 2 volte), GOBLET SQUAT (15 ripetizioni) e PULLEY con elastico (12 volte). Si può fare 1 min di recupero tra un esercizio e l’altro e ripetere il circuito dalle 3 alle 5 volte” spiega l’ideatore di Running4you Program.

E dopo la corsa? In questo caso è importante non dimenticare lo stretching: “I muscoli da allungare sono quelli che hanno lavorato, quindi polpacci, ischio crurali (come il bicipite femorale, dietro la coscia), quadricipiti e glutei” spiega Gornati, che spiega in quattro mosse come fare allungamento: “Il muscolo va allungato gradualmente, occorre arrivare alla sua massima distensione (ma non si deve avvertire dolore); bisogna mantenere la posizione fino a quando non si avverte la sensazione del rilassamento; infine, occorre ripetere ogni esercizio più volte”.

Cosa si rassoda?

“Va detto che la corsa non scolpisce il fisico e se non si è ben allenati sarà più difficile anche bruciare i grassi” avverte Gornati. Uno dei luoghi comuni più diffusi e infondati consiste nel pensare che una corsa a digiuno possa aumentare proprio la quantità di grassi che si eliminano: “Occorre, invece, una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi (solo pochissimi grammi). Questo perché all’organismo serve pochissimo ossigeno per bruciare carboidrati, circa la metà di quanto ne occorre per bruciare invece i grassi” spiega l’allenatore. 

L’alimentazione: cosa e quanto mangiare?

“Il momento ideale per mangiare è la cosiddetta finestra d’oro di 40 minuti post allenamento. Subito dopo la corsa l’organismo è pronto ad utilizzare i nutrienti per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare e per riparare la muscolatura. Quindi il primo pasto post allenamento può prevedere una fonte di carboidrati abbinata a delle proteine nobili: ad esempio, un piatto di riso con del tonno o con del pollo oppure un’insalata mista con aggiunta di proteine come le uova o il pesce possono rappresentare dei buoni pasti post allenamento” consiglia Andrea Gornati.

“Ma ancor prima del pasto, non bisogna dimenticare una corretta idratazione: “E’ bene bere subito dopo la corsa. Se si è sudato molto è preferibile assumere anche un integratore di sali minerali”. Ma attenzione: “Non cadete nel tranello del ‘corro così poi posso mangiare tutto quello che voglio’. Purtroppo non funziona così!” dice l’esperto, che segue diverse società italiane di atletica leggera, tra le quali gli Urban Runners di Milano.

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Updated: 4 ottobre 2018 — 22:14
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